Авокадо: польза, нормы и 7 рецептов на каждый день

Авокадо — фрукт, который ещё 15 лет назад в России знали только по фильмам, а теперь он лежит почти в каждом супермаркете. И, что важнее, он заслуженно получил статус суперполезного продукта. Но при этом продолжается путаница: «Это же 200 ккал на 100 г, разве можно при похудении?», «А это правда, что авокадо содержит холестерин?», «А чем отличается мексиканское от перуанского?». Давай разберёмся.

В этой статье — состав авокадо, в чём его реальная польза для похудения и здоровья, сколько его есть в день и как выбирать в магазине. Плюс 7 простых рецептов на каждый день — от классической пасты на тосте до неожиданных десертов.

Что такое авокадо и почему о нём говорят

С ботанической точки зрения авокадо — это фрукт (точнее, ягода). Но с гастрономической — это нечто среднее: жирная мякоть, нейтральный вкус, текстура сливочного масла. На вкус не сладкий, как фрукты, и не пикантный, как овощи. Поэтому он отлично работает и в солёных, и в сладких блюдах.

Состав 100 г мякоти авокадо

Калия в авокадо больше, чем в банане. Калий помогает выводить лишний натрий и уменьшает отёки — подробнее в статье «Отёчность: причины и питание».

Какие жиры в авокадо

Около 75% жиров авокадо — мононенасыщенные, в основном олеиновая кислота (та же, что в оливковом масле). Это «хорошие» жиры, которые:

• Снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и поднимают «хороший» (ЛПВП)
• Помогают усваивать жирорастворимые витамины (А, D, E, K)
• Долго насыщают
• Не повышают уровень глюкозы и инсулина

И главное: авокадо не содержит холестерин — это растительный продукт, холестерина в растениях нет в принципе. Подробнее — в статье «Холестерин и питание».

Чем полезен авокадо

Для сердца и сосудов

• Снижает ЛПНП и общий холестерин
• Уменьшает воспаление
• Поддерживает эластичность сосудов

Для пищеварения

• 7 г клетчатки на 100 г — почти треть дневной нормы
• Кормит полезные бактерии кишечника (пребиотик)
• Помогает при запорах

Для кожи и волос

• Витамин Е — антиоксидант, защищает кожу от старения
• Биотин (B7) — нужен для роста волос
• Жиры удерживают влагу в коже

Для мозга

• Олеиновая кислота — компонент миелина (оболочки нервов)
• Витамины группы В
• Фолаты — особенно важны при беременности и для плода

Для похудения

• Долго насыщает (исследования показывают: половина авокадо к обеду снижает желание перекусывать на 40% в следующие 3 часа)
• Низкий гликемический индекс
• Помогает контролировать инсулин

«В авокадо много калорий — нельзя на похудении». Это упрощение. Половинка авокадо (100 г) = 160 ккал. Эти калории дадут такую длительную сытость, что ты сэкономишь больше за счёт отсутствия перекусов. К тому же мононенасыщенные жиры улучшают липидный профиль — то, что обычно сложно при похудении.

Сколько авокадо есть в день

• Половина авокадо (100 г) в день — оптимально для большинства взрослых
• 1 целое авокадо (180-200 г) — максимум для активных людей и при наборе массы
• На жёстком похудении (1300-1500 ккал) — 1/4 авокадо в день, чтобы уложиться в калораж

Важно: жиры в авокадо хорошие, но это всё равно жиры. 1 авокадо = 320 ккал, и если переусердствовать, можно легко съесть 500 ккал «полезных жиров» дополнительно к плану.

Как выбрать авокадо в магазине

По цвету (для сорта Хасс — самый распространённый)

• Зелёный — недозрелый, ждать 3-5 дней
• Тёмно-зелёный с фиолетовым оттенком — почти спелый, 1-2 дня до готовности
• Тёмно-фиолетовый — спелый, есть сегодня-завтра
• Чёрный — переспел, может быть с гнилью внутри

На ощупь

• Твёрдый, не поддаётся пальцу — недозрелый
• Слегка мягкий при нажатии — идеально
• Очень мягкий, продавливается — переспелый

Хвостик

Отковырни маленький «носик»-черенок: если под ним зелёный цвет — спелый, коричневый — переспелый, не открывается — ещё не дозрел.

Как ускорить созревание дома

Положи в бумажный пакет с яблоком или бананом. Они выделяют этилен, ускоряющий созревание. За 1-2 дня дойдёт.

7 рецептов с авокадо

1. Тост с авокадо и яйцом-пашот

Ломтик цельнозернового хлеба, размятая 1/2 авокадо с лимоном и солью, сверху яйцо-пашот, посыпать чёрным перцем и хлопьями чили. Идеальный завтрак. ~340 ккал.

2. Гуакамоле

1 спелое авокадо, 1/4 красной луковицы (мелко), 1 помидор, сок 1/2 лимона, 1 зубчик чеснока, кинза, соль. Подавать с овощами или цельнозерновыми хлебцами.

3. Салат «Цезарь» с авокадо вместо соуса

Размятая 1/2 авокадо + 2 ст. ложки йогурта + лимон + чеснок = соус. К салату из листьев, курицы и помидоров черри. ~330 ккал на порцию.

4. Севиче из авокадо и креветок

Кубики авокадо + варёные креветки + красный лук + сок 1 лайма + кинза + перец чили. ~280 ккал на порцию.

5. Шоколадный мусс на авокадо

Удивительный десерт: 1 спелое авокадо + 2 ст. ложки какао + 2 ст. ложки мёда + 1/2 банана. Взбить блендером. На вкус — натуральный шоколадный мусс. ~280 ккал на порцию.

6. Смузи с авокадо и шпинатом

1/2 авокадо + горсть шпината + 1 банан + 200 мл миндального молока + 1 ч. л. чиа. Завтрак или перекус. ~310 ккал.

7. Куриный сэндвич с авокадо

2 ломтика цельнозернового хлеба, отварная куриная грудка, размятое авокадо, помидор, шпинат, дижонская горчица. Полноценный обед на работу. ~430 ккал.

Что не делать с авокадо

1. Не жарь и не запекай его (теряет витамины и портится текстура)
2. Не кидай косточку в мякоть «чтобы не темнело» — это миф; помогает только лимонный сок и плотная упаковка
3. Не покупай уже разрезанный — он темнеет за пару часов
4. Не дай ребёнку до 1 года в большом количестве (жирная пища, тяжело для пищеварения)
5. Не ешь незрелое (твёрдое) — невкусно и плохо переваривается

Авокадо и аллергия

Аллергия на авокадо встречается у людей с латексной аллергией (синдром латекс-фрукт). Если знаешь, что аллергия на латекс — пробуй авокадо осторожно. Также может быть индивидуальная непереносимость.

В RawPlan авокадо иногда появляется в меню на неделю — особенно в завтраках с яйцом и в свежих салатах. Это удобный источник «хороших» жиров, который к тому же делает блюда сытнее без больших порций.